动作库

器械

台阶/跳箱

出现在

第 1 节 3 × 8 每侧 · 第 3 节 3 × 8 每侧

最好成绩

自重 每侧 8 次 · 第 1 节

要点 整只脚踩上台阶，用上面那条腿的脚跟发力把身体推上去，后脚别蹬地借力。下来时慢慢放，膝盖对准第二、三脚趾，不要内扣。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、小腿

器械

自重

出现在

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10

最好成绩

自重 10 次 · 第 1 节

要点 双脚略宽于肩、脚尖微外八，像往后坐椅子一样屁股先往后再往下，蹲到大腿接近平行地面。全程脚跟踩实、胸口朝前，起身时膝盖跟着脚尖方向走。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌

器械

自重，仰卧

出现在

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10

最好成绩

自重 10 次 · 第 1 节

要点 仰卧屈膝，脚跟离屁股约一个脚掌远，用脚跟蹬地把臀部抬到肩、髋、膝成一条直线。顶端夹紧臀部停 1 秒，别靠挺腰把肚子往上顶。

练到的肌肉

主要：臀大肌 · 辅助：腘绳肌、下背

器械

弹力带

出现在

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10 · 第 4 节 1 × 10

最好成绩

自重 10 次 · 第 1 节

要点 双手与肩同宽握带，手臂伸直举到胸前，向两侧拉开直到弹力带碰到胸口，感觉两块肩胛骨往中间夹。肩膀往下沉、别耸肩，回程慢慢放。

练到的肌肉

主要：肩后束、上背 · 辅助：斜方肌

器械

哑铃（抱于胸前）

出现在

第 1 节 20 lb · 第 3 节 30 lb · 第 5 节 30 lb

最好成绩

30 lb (13.6 kg) × 10-12 · 第 3 节

要点 双手捧住哑铃一端贴在胸前，肘尖朝下；脚跟踩实，蹲到大腿平行地面，肘部落在两膝之间。起身时用整只脚蹬地，上身保持挺直不前倾。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腹直肌、上背

器械

自重

出现在

第 1 节 3 × 5-10 · 第 3 节 3 × 10 · 第 5 节 3 × 10

最好成绩

自重 10 次 · 第 1 节

要点 双手略宽于肩，收紧腹部和臀部让头到脚跟成一条直线，下降时手肘向后斜 45 度、胸口接近地面再推起。做不了标准的就把手撑在凳子上降低难度，别塌腰。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

TRX 悬挂带

出现在

第 1 节 3 × 10-15 · 第 2 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10-15 · 第 5 节 3 × 10-15

最好成绩

自重 15 次 · 第 1 节

要点 握住把手身体后倾，全身绷直像一块板，用手肘往后拉把胸口拉向把手，顶端夹紧肩胛骨。脚越往前站越难，屁股不要往下坠。

练到的肌肉

主要：背阔肌、上背 · 辅助：肱二头肌、肩后束

器械

哑铃 ×2

出现在

第 1 节 20-30 lb · 第 3 节 25 lb · 第 5 节 25 lb

最好成绩

20-30 lb (9.1-13.6 kg) × 8 · 第 1 节

要点 膝盖微屈固定不动，屁股往后推、上身前倾，哑铃贴着大腿往下滑到小腿中段或大腿后侧有明显拉伸感为止。全程背部平直不弓背，起身时夹臀把髋往前推。

练到的肌肉

主要：腘绳肌、臀大肌 · 辅助：下背、前臂

器械

龙门架

出现在

第 1 节 2.5

最好成绩

重量单位待确认

要点 站在龙门架中间、一脚在前，手肘微屈固定角度，从高处往身体前下方画弧把两手合拢，可以让双手轻轻交叉。感觉胸口在挤压，回程慢慢让手打开到胸部有拉伸感。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肩前束

器械

龙门架

出现在

第 1 节 12.5

最好成绩

重量单位待确认

要点 滑轮调到大约胸口高度，手肘微屈像抱一棵大树，双手在胸前正中合拢。动作靠胸发力，手肘角度不变，别变成用手臂推。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肩前束

器械

哑铃 ×1，单跪

出现在

第 1 节 12.5 lb · 第 3 节 12.5 lb

最好成绩

12.5 lb (5.7 kg) × 10 · 第 1 节

要点 单膝跪地，持哑铃那一侧的膝盖着地，收紧臀部和腹部让上身直立不后仰。哑铃从肩旁垂直推到头顶，手臂伸直后慢慢放回肩部。

练到的肌肉

主要：肩前束、肩中束 · 辅助：肱三头肌、腹直肌

器械

哑铃 ×2

出现在

第 1 节 40 lb · 第 3 节 40 lb · 第 4 节 30 lb · 第 5 节 40 lb

最好成绩

40 lb (18.1 kg) × 30 秒 · 第 1 节

要点 两手各提一只哑铃垂在身体两侧，握紧、肩膀往下沉往后收，站直挺胸。小步稳稳往前走，身体不左右摇晃。

练到的肌肉

主要：前臂、斜方肌 · 辅助：腹直肌、腹斜肌

器械

自重

出现在

第 2 节 2 × 未记录

最好成绩

暂无记录

要点 右脚向前迈成大弓步，左手撑地，右肘向下贴近右脚内侧，再把右手向天花板打开、眼睛跟着手转。最后双手撑地、前腿伸直感受大腿后侧拉伸，换边重复。

练到的肌肉

主要：髋屈肌、腘绳肌 · 辅助：腹斜肌

器械

自重，仰卧

出现在

第 2 节 2 × 未记录 · 第 5 节 3 × 15

最好成绩

自重 15 次 · 第 5 节

要点 仰卧，双手指向天花板，髋膝都屈成 90 度，下背压紧地面。慢慢伸出对侧手和脚接近地面再收回，换边；下背一离地就是伸太远了。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：髋屈肌

器械

哑铃 ×2

出现在

第 2 节 3 × 6 每侧 · 第 5 节 25 lb

最好成绩

25 lb (11.3 kg) × 8 · 第 5 节

要点 两手提哑铃站直，一只脚向后迈一大步，下蹲到后膝快碰地、前膝约 90 度。用前脚脚跟发力站回起始位置，上身保持直立。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌

器械

哑铃 ×2 + 卧推凳

出现在

第 2 节 3 × 10 · 第 6 节 20 lb

最好成绩

20 lb (9.1 kg) × 10 · 第 6 节

要点 躺在凳上双脚踩实地面，肩胛骨往后往下收紧贴凳。哑铃下放到胸口两侧、前臂垂直地面，手肘与身体约 45 至 60 度，再向上推到两只哑铃接近。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肱三头肌、肩前束

器械

龙门架

出现在

第 2 节 3 × 10 每侧

最好成绩

每侧 10 次 · 第 2 节

要点 侧对龙门架站好，双手握把手贴在胸口，绳子从侧面拉着你。收紧腹部把双手向正前方推直，停 1 到 2 秒再收回，全程身体不要被拉得转过去。

练到的肌肉

主要：腹斜肌、腹直肌 · 辅助：肩前束

器械

龙门架

出现在

第 2 节 3 × 10

最好成绩

10 次 · 第 2 节

要点 面对龙门架站直，大臂贴紧身体两侧不动，只靠前臂把把手往下压到手臂完全伸直。回程慢慢让前臂抬到约与地面平行，肘部不要往前跑。

练到的肌肉

主要：肱三头肌 · 辅助：前臂

器械

哑铃 ×2

出现在

第 2 节 3 × 10

最好成绩

10 次 · 第 2 节

要点 站直，手心朝前，大臂夹在身体两侧不动，弯曲手肘把哑铃举到肩前。下放要慢，别用身体前后晃借力。

练到的肌肉

主要：肱二头肌 · 辅助：前臂

器械

瑞士球

出现在

第 2 节 3 × 10

最好成绩

10 次 · 第 2 节

要点 具体动作待和教练确认。不论做哪种瑞士球动作，都先收紧腹部、保持骨盆稳定，动作慢而受控，球滚动时身体不要晃。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：下背、臀大肌

器械

哑铃 ×2

出现在

第 2 节 15 lb

最好成绩

15 lb (6.8 kg) × 6 · 第 2 节

要点 双脚与肩同宽站稳，收紧臀部和腹部，哑铃举在肩旁、手心朝前。向上推到手臂伸直，别挺腰后仰，再慢慢放回耳朵高度。

练到的肌肉

主要：肩前束、肩中束 · 辅助：肱三头肌、腹直肌

器械

自重

出现在

第 2 节 3 × 30 秒 · 第 4 节 3 × 45-60 秒

最好成绩

自重 60 秒 · 第 4 节

要点 手肘在肩膀正下方撑地，夹紧臀部、肚脐往里收，让头、背、臀、脚跟成一条直线。不塌腰也不撅屁股，保持正常呼吸。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：腹斜肌、肩前束

器械

哑铃 ×2 + 台阶

出现在

第 3 节 25 lb

最好成绩

25 lb (11.3 kg) × 8 · 第 3 节

要点 两手提哑铃垂在身体两侧，整只脚踩上台阶，用前腿脚跟发力站上去、站直后再慢慢下来。上身微前倾但保持背部挺直，膝盖不要内扣。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、前臂

器械

弹力带（膝上）

出现在

第 3 节 3 × 15

最好成绩

15 次 · 第 3 节

要点 弹力带套在膝盖上方，半蹲、膝盖始终向外顶住带子。向侧面迈小步，两脚不要并拢，上身不左右晃，走完一边换方向。

练到的肌肉

主要：臀中肌 · 辅助：股四头肌

器械

哑铃 ×2 + 上斜凳（30°）

出现在

第 4 节 15 lb

最好成绩

15 lb (6.8 kg) × 8 · 第 4 节

要点 凳子调到约 30°（太高就变成练肩），躺好后双脚踩实地面，肩胛骨往后收、往下沉贴紧凳面。哑铃下放到上胸两侧、前臂垂直地面，再向上推到锁骨正上方，两只哑铃接近但不相撞，全程肩胛骨保持收紧。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肩前束 · 辅助：肱三头肌

器械

高位下拉机

出现在

尚未出现

最好成绩

暂无记录

要点 调好护膝垫把大腿压住，双手正握、握距比肩宽一拳左右。先把肩膀往下沉，再用手肘往下、往后拉，把横杆拉到锁骨附近，顶端停 1 秒感受背部发力；上身最多后仰约 15°，别靠甩身体往下拉，回程慢慢让手臂伸直。

练到的肌肉

主要：背阔肌 · 辅助：肱二头肌、肩后束、上背

器械

辅助引体/双杠机（跪在踏板上，配重块抵消体重）

出现在

第 4 节 辅助 85 lb × 10 · 第 6 节 辅助 70 lb × 10

最好成绩

辅助 70 lb × 10 · 第 6 节

要点 双膝跪在踏板上，双手宽握头顶把手。每次先把肩膀往下沉、肩胛骨往下收，再用手肘往下拉，拉到下巴过杆；下放时慢慢数 2 到 3 秒，到底手臂伸直。辅助配重的数字越小，帮你的越少、越难，进步就是把这个数字往下调。

练到的肌肉

主要：背阔肌 · 辅助：肱二头肌、肩后束、上背、前臂

器械

同一台机器的双杠，跪在踏板上

出现在

第 4 节 辅助 75 lb × 10 · 第 6 节 辅助 70 lb × 10

最好成绩

辅助 70 lb × 10 · 第 6 节

要点 跪在踏板上，双手撑住身体两侧的双杠、手臂伸直，肩膀往下沉别耸肩。上身略向前倾（更多练胸），屈肘让身体下降，手肘向后、不要向两边张开，下到上臂约平行地面就推回去；肩前有刺痛就少下一点。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束

器械

哑铃 ×1 + 平凳（一手一膝撑凳）

出现在

第 5 节 30 lb

最好成绩

30 lb (13.6 kg) × 10 · 第 5 节

要点 同侧手和膝撑在平凳上，另一只脚踩地，背部放平和地面接近平行。持铃手臂先自然下垂，再用手肘贴着身体往后上方拉，把哑铃拉到髋部旁边，顶端夹一下肩胛骨；肩膀和躯干不要跟着转开，慢慢放回。

练到的肌肉

主要：背阔肌、上背 · 辅助：肱二头肌、肩后束、前臂

器械

哑铃 ×1，双手托住举过头

出现在

第 5 节 15 lb

最好成绩

15 lb (6.8 kg) × 10-15 · 第 5 节

要点 双手托住一只哑铃的一端举过头，两肘尽量夹紧、指向前上方。大臂不动，只让前臂把哑铃慢慢放到脑后，再伸直手臂举回去；收紧腹部和臀部，别挺腰塌腰。

练到的肌肉

主要：肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

哑铃 ×2 + 靠背凳

出现在

第 5 节 15 lb

最好成绩

15 lb (6.8 kg) × 10 · 第 5 节

要点 靠背调到接近直立，臀部和背贴住靠背坐稳，双脚踩实地面。哑铃从肩上方向上推到头顶，两只哑铃在顶端微微向内靠拢，再慢慢放回到耳朵高度；别挺腰离开靠背。

练到的肌肉

主要：肩前束、肩中束 · 辅助：肱三头肌、斜方肌

器械

哑铃 ×2 + 平凳

出现在

第 5 节 15 lb

最好成绩

15 lb (6.8 kg) × 10-12 · 第 5 节

要点 仰卧在平凳上，双脚踩实，哑铃举在胸口上方、手心相对，手肘微弯并固定这个角度。像抱一棵大树一样把双臂向两侧慢慢张开，下到胸口有拉伸感、大臂约与身体齐平就停，不要再往下；再沿原弧线合拢到胸前。用轻重量，感觉在用胸而不是在推。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肩前束、肱二头肌

器械

自重，侧卧

出现在

第 5 节 3 × 15

最好成绩

自重 15 次 · 第 5 节

要点 侧卧，下面的腿微屈稳住身体，上面的腿伸直；两侧髋骨上下叠正，身体不要往后仰。上腿脚尖朝前、略微朝下，用臀部侧面发力向上抬约 30 到 45°，再慢慢放下，别甩腿。

练到的肌肉

主要：臀中肌 · 辅助：臀大肌、腹斜肌

器械

瑞士球 + 墙

出现在

第 4 节 2 × 30 秒

最好成绩

自重 30 秒 · 第 4 节

要点 把瑞士球夹在下背和墙之间，双脚放在身前约一步远、与肩同宽。靠着球慢慢往下蹲到大腿接近平行地面，膝盖不要超过脚尖、对准脚尖方向；停住时保持正常呼吸、别憋气，再用脚跟发力站起。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌

器械

哑铃 ×1

出现在

第 4 节 3 × 未记录

最好成绩

暂无记录

要点 一只手提哑铃垂在身侧，握紧，收紧腹部，站直往前走。躯干不要往负重那一侧歪，两边肩膀保持一样高、别耸肩；走完一趟换手再走。

练到的肌肉

主要：腹斜肌、前臂 · 辅助：斜方肌、腹直肌

器械

自重，仰卧

出现在

第 4 节 3 × 10

最好成绩

自重 10 次 · 第 4 节

要点 仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，膝盖可以微弯。收紧腹部把双腿抬到竖直，再慢慢放下，放到脚快碰地时停住再抬；全程下背压紧地面，一离地就是放得太低了。

练到的肌肉

主要：腹直肌、髋屈肌 · 辅助：腹斜肌

器械

自重 + 平凳（手撑凳上）

出现在

第 4 节 2 × 10

最好成绩

自重 10 次 · 第 4 节

要点 双手略宽于肩撑在凳子边上，双脚向后伸，收紧腹部和臀部让头到脚跟成一条直线。胸口下降到接近凳边再推起，手肘向后斜约 45°；凳子越高越轻松，能做标准的就换低一点的凳子。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

战绳

出现在

第 4 节 2 × 30 秒

最好成绩

30 秒 · 第 4 节

要点 双脚与肩同宽半蹲稳住，双手各握一根绳，收紧腹部。用肩膀和手臂交替上下快速甩绳，让波浪一直传到锚点，腿和躯干不要跟着上下晃；30 秒内保持节奏均匀，宁可甩小一点也别中途停。

练到的肌肉

主要：肩前束、前臂 · 辅助：腹直肌、上背

器械

哑铃 ×2

出现在

第 6 节 10 lb

最好成绩

10 lb (4.5 kg) × 10 · 第 6 节

要点 站直，手心朝前，大臂贴住身体把哑铃弯举到肩前；到肩后翻转手腕让掌心朝前，再把哑铃推过头顶，顶端两只哑铃微微向内靠拢。然后原路返回：先放回肩前，再翻腕、慢慢放下。全程收紧腹部，别挺腰借力。

练到的肌肉

主要：肱二头肌、肩前束 · 辅助：肩中束、肱三头肌

器械

弹力带（膝上），侧卧

出现在

第 6 节 弹力带

最好成绩

重量单位待确认

要点 侧卧，屈髋屈膝、两侧髋骨上下叠正，脚跟并拢。脚跟保持贴在一起不分开，用臀部侧面把上面的膝盖像蛤壳一样打开，顶端停 1 秒再慢慢合上；骨盆别跟着往后倒，打开幅度小一点没关系。

练到的肌肉

主要：臀中肌 · 辅助：臀大肌

器械

弹力带（膝上）+ 自重，仰卧

出现在

第 6 节 3 × 15

最好成绩

自重 15 次 · 第 6 节

要点 弹力带套在膝盖上方，仰卧屈膝，脚跟离屁股约一个脚掌远。用脚跟蹬地把臀部顶到肩、髋、膝成一条直线，顶起时膝盖往外顶住带子、臀部夹紧停 1 秒；别靠挺腰把肚子往上顶，慢慢放下。

练到的肌肉

主要：臀大肌 · 辅助：腘绳肌、臀中肌

器械

自重

出现在

第 6 节 3 × 10 秒

最好成绩

自重 10 秒 · 第 6 节

要点 侧躺，前臂撑地、手肘在肩膀正下方，双腿伸直叠放。收紧腹部把髋抬起，让身体从头到脚成一条直线并保持；髋别往下掉，也别往后坐，保持正常呼吸。太难可以把下面的膝盖弯曲着地。

练到的肌肉

主要：腹斜肌 · 辅助：腹直肌、肩中束

器械

弹力带 + 立柱

出现在

尚未出现

最好成绩

暂无记录

要点 弹力带一端固定在立柱腰高处，侧对立柱站好，用离立柱远的那只手握带，手肘贴住肋骨、弯成 90°，像夹着一张纸不让它掉。只转动前臂，从腹前向外转到体侧再慢慢转回，大臂和手肘不动、别耸肩。用很轻的阻力做 12 到 20 次，这块肌肉小，不求重。

练到的肌肉

主要：肩后束 · 辅助：上背

器械

自重，跪姿

出现在

第 1 节 1 × 未记录 · 第 3 节 1 × 未记录

最好成绩

暂无记录

要点 跪坐在脚跟上，上身向前趴下、额头贴地，双臂向前伸直，呼气时让臀部往脚跟沉、双手再往前够一点。腋下到背部两侧和下背应有拉伸感；常见错误是臀部翘离脚跟、只把手往前伸，这样背部几乎拉不到。

练到的肌肉

主要：背阔肌、下背 · 辅助：臀大肌

器械

自重，站姿

出现在

第 1 节 1 × 未记录 · 第 3 节 1 × 未记录

最好成绩

暂无记录

要点 站直，一只手臂举过头、弯曲手肘让手落在脑后，另一只手抓住这只手的肘部，慢慢往内下方拉。大臂后侧（肱三头肌）到腋下应有拉伸感；常见错误是为了拉得更深而挺腰、头往前探，保持腹部收紧、头正对前方。

练到的肌肉

主要：肱三头肌 · 辅助：背阔肌

器械

自重，侧卧

出现在

第 1 节 1 × 未记录 · 第 3 节 1 × 未记录

最好成绩

暂无记录

要点 侧躺，下面的腿伸直、上面的腿屈膝让膝盖贴地，双手在胸前伸直合掌；上面的手像翻书一样画弧打开到身体另一侧，头和眼睛跟着手转，停 2 到 3 秒再慢慢合上。胸前和上背、腰侧应有转开的拉伸感；常见错误是上面的膝盖跟着离地，那样扭的是腰不是胸椎，膝盖要一直压在地上。

练到的肌肉

主要：胸大肌、腹斜肌 · 辅助：肩前束、上背

器械

门框或深蹲架立柱

出现在

尚未出现

最好成绩

暂无记录

要点 站在门框或立柱旁，前臂和手掌贴住立柱、肘与肩同高，同侧脚向前迈一小步，身体慢慢往前倾，直到胸前和肩前有拉伸感，保持后换边。常见错误是耸肩或肘抬得比肩高，肩膀要往下沉，不应感到肩关节刺痛。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肩前束 · 辅助：肱二头肌