第 4 节 · 上肢推拉 + 核心

器械

弹力带

组 × 次

1 × 10

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10 · 第 4 节 1 × 10

要点 双手与肩同宽握带，手臂伸直举到胸前，向两侧拉开直到弹力带碰到胸口，感觉两块肩胛骨往中间夹。肩膀往下沉、别耸肩，回程慢慢放。

练到的肌肉

主要：肩后束、上背 · 辅助：斜方肌

器械

辅助引体/双杠机（跪在踏板上，配重块抵消体重）

组 × 次

3 × 10

重量

辅助 85 lb

历次记录

第 4 节 辅助 85 lb × 10 · 第 6 节 辅助 70 lb × 10

备注

表上写 75，按本人记忆为 85

要点 双膝跪在踏板上，双手宽握头顶把手。每次先把肩膀往下沉、肩胛骨往下收，再用手肘往下拉，拉到下巴过杆；下放时慢慢数 2 到 3 秒，到底手臂伸直。辅助配重的数字越小，帮你的越少、越难，进步就是把这个数字往下调。

练到的肌肉

主要：背阔肌 · 辅助：肱二头肌、肩后束、上背、前臂

器械

同一台机器的双杠，跪在踏板上

组 × 次

3 × 10

重量

辅助 75 lb

历次记录

第 4 节 辅助 75 lb × 10 · 第 6 节 辅助 70 lb × 10

要点 跪在踏板上，双手撑住身体两侧的双杠、手臂伸直，肩膀往下沉别耸肩。上身略向前倾（更多练胸），屈肘让身体下降，手肘向后、不要向两边张开，下到上臂约平行地面就推回去；肩前有刺痛就少下一点。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束

器械

哑铃 ×2 + 上斜凳（30°）

组 × 次

3 × 8

重量

15 lb (6.8 kg)

备注

表上写 Incline Bench Press

要点 凳子调到约 30°（太高就变成练肩），躺好后双脚踩实地面，肩胛骨往后收、往下沉贴紧凳面。哑铃下放到上胸两侧、前臂垂直地面，再向上推到锁骨正上方，两只哑铃接近但不相撞，全程肩胛骨保持收紧。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肩前束 · 辅助：肱三头肌

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 未记录

重量

30 lb (13.6 kg)

历次记录

第 1 节 40 lb · 第 3 节 40 lb · 第 4 节 30 lb · 第 5 节 40 lb

要点 两手各提一只哑铃垂在身体两侧，握紧、肩膀往下沉往后收，站直挺胸。小步稳稳往前走，身体不左右摇晃。

练到的肌肉

主要：前臂、斜方肌 · 辅助：腹直肌、腹斜肌

器械

自重

组 × 次

3 × 45-60 秒

重量

自重

历次记录

第 2 节 3 × 30 秒 · 第 4 节 3 × 45-60 秒

要点 手肘在肩膀正下方撑地，夹紧臀部、肚脐往里收，让头、背、臀、脚跟成一条直线。不塌腰也不撅屁股，保持正常呼吸。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：腹斜肌、肩前束

器械

哑铃 ×1

组 × 次

3 × 未记录

重量

未记录

要点 一只手提哑铃垂在身侧，握紧，收紧腹部，站直往前走。躯干不要往负重那一侧歪，两边肩膀保持一样高、别耸肩；走完一趟换手再走。

练到的肌肉

主要：腹斜肌、前臂 · 辅助：斜方肌、腹直肌

器械

自重，仰卧

组 × 次

3 × 10

重量

自重

要点 仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢伸直，膝盖可以微弯。收紧腹部把双腿抬到竖直，再慢慢放下，放到脚快碰地时停住再抬；全程下背压紧地面，一离地就是放得太低了。

练到的肌肉

主要：腹直肌、髋屈肌 · 辅助：腹斜肌

器械

自重 + 平凳（手撑凳上）

组 × 次

2 × 10

重量

自重

要点 双手略宽于肩撑在凳子边上，双脚向后伸，收紧腹部和臀部让头到脚跟成一条直线。胸口下降到接近凳边再推起，手肘向后斜约 45°；凳子越高越轻松，能做标准的就换低一点的凳子。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

战绳

组 × 次

2 × 30 秒

重量

未记录

要点 双脚与肩同宽半蹲稳住，双手各握一根绳，收紧腹部。用肩膀和手臂交替上下快速甩绳，让波浪一直传到锚点，腿和躯干不要跟着上下晃；30 秒内保持节奏均匀，宁可甩小一点也别中途停。

练到的肌肉

主要：肩前束、前臂 · 辅助：腹直肌、上背

器械

瑞士球 + 墙

组 × 次

2 × 30 秒

重量

自重

备注

表上写 Wall Sit

要点 把瑞士球夹在下背和墙之间，双脚放在身前约一步远、与肩同宽。靠着球慢慢往下蹲到大腿接近平行地面，膝盖不要超过脚尖、对准脚尖方向；停住时保持正常呼吸、别憋气，再用脚跟发力站起。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌