第 2 节 · 全身循环 B

器械

自重

组 × 次

2 × 未记录

重量

自重

要点 右脚向前迈成大弓步，左手撑地，右肘向下贴近右脚内侧，再把右手向天花板打开、眼睛跟着手转。最后双手撑地、前腿伸直感受大腿后侧拉伸，换边重复。

练到的肌肉

主要：髋屈肌、腘绳肌 · 辅助：腹斜肌

器械

自重，仰卧

组 × 次

2 × 未记录

重量

自重

历次记录

第 2 节 2 × 未记录 · 第 5 节 3 × 15

要点 仰卧，双手指向天花板，髋膝都屈成 90 度，下背压紧地面。慢慢伸出对侧手和脚接近地面再收回，换边；下背一离地就是伸太远了。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：髋屈肌

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 6 每侧

重量

未记录

历次记录

第 2 节 3 × 6 每侧 · 第 5 节 25 lb

要点 两手提哑铃站直，一只脚向后迈一大步，下蹲到后膝快碰地、前膝约 90 度。用前脚脚跟发力站回起始位置，上身保持直立。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌

器械

哑铃 ×2 + 卧推凳

组 × 次

3 × 10

重量

未记录

历次记录

第 2 节 3 × 10 · 第 6 节 20 lb

要点 躺在凳上双脚踩实地面，肩胛骨往后往下收紧贴凳。哑铃下放到胸口两侧、前臂垂直地面，手肘与身体约 45 至 60 度，再向上推到两只哑铃接近。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肱三头肌、肩前束

器械

TRX 悬挂带

组 × 次

3 × 10

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 10-15 · 第 2 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10-15 · 第 5 节 3 × 10-15

要点 握住把手身体后倾，全身绷直像一块板，用手肘往后拉把胸口拉向把手，顶端夹紧肩胛骨。脚越往前站越难，屁股不要往下坠。

练到的肌肉

主要：背阔肌、上背 · 辅助：肱二头肌、肩后束

器械

龙门架

组 × 次

3 × 10 每侧

重量

未记录

要点 侧对龙门架站好，双手握把手贴在胸口，绳子从侧面拉着你。收紧腹部把双手向正前方推直，停 1 到 2 秒再收回，全程身体不要被拉得转过去。

练到的肌肉

主要：腹斜肌、腹直肌 · 辅助：肩前束

器械

龙门架

组 × 次

3 × 10

重量

未记录

要点 面对龙门架站直，大臂贴紧身体两侧不动，只靠前臂把把手往下压到手臂完全伸直。回程慢慢让前臂抬到约与地面平行，肘部不要往前跑。

练到的肌肉

主要：肱三头肌 · 辅助：前臂

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 10

重量

未记录

要点 站直，手心朝前，大臂夹在身体两侧不动，弯曲手肘把哑铃举到肩前。下放要慢，别用身体前后晃借力。

练到的肌肉

主要：肱二头肌 · 辅助：前臂

器械

瑞士球

组 × 次

3 × 10

重量

未记录

备注

具体动作待和教练确认

要点 具体动作待和教练确认。不论做哪种瑞士球动作，都先收紧腹部、保持骨盆稳定，动作慢而受控，球滚动时身体不要晃。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：下背、臀大肌

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 6

重量

15 lb (6.8 kg)

要点 双脚与肩同宽站稳，收紧臀部和腹部，哑铃举在肩旁、手心朝前。向上推到手臂伸直，别挺腰后仰，再慢慢放回耳朵高度。

练到的肌肉

主要：肩前束、肩中束 · 辅助：肱三头肌、腹直肌

器械

自重

组 × 次

3 × 30 秒

重量

自重

历次记录

第 2 节 3 × 30 秒 · 第 4 节 3 × 45-60 秒

要点 手肘在肩膀正下方撑地，夹紧臀部、肚脐往里收，让头、背、臀、脚跟成一条直线。不塌腰也不撅屁股，保持正常呼吸。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：腹斜肌、肩前束