第 6 节 · 上肢推拉 + 臀

器械

哑铃 ×2 + 卧推凳

组 × 次

4 × 10

重量

20 lb (9.1 kg)

历次记录

第 2 节 3 × 10 · 第 6 节 20 lb

要点 躺在凳上双脚踩实地面，肩胛骨往后往下收紧贴凳。哑铃下放到胸口两侧、前臂垂直地面，手肘与身体约 45 至 60 度，再向上推到两只哑铃接近。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肱三头肌、肩前束

器械

哑铃 ×2

组 × 次

4 × 10

重量

10 lb (4.5 kg)

备注

表上写 15 lb，实际 10 lb

要点 站直，手心朝前，大臂贴住身体把哑铃弯举到肩前；到肩后翻转手腕让掌心朝前，再把哑铃推过头顶，顶端两只哑铃微微向内靠拢。然后原路返回：先放回肩前，再翻腕、慢慢放下。全程收紧腹部，别挺腰借力。

练到的肌肉

主要：肱二头肌、肩前束 · 辅助：肩中束、肱三头肌

器械

辅助引体/双杠机（跪在踏板上，配重块抵消体重）

组 × 次

4 × 10

重量

辅助 70 lb

历次记录

第 4 节 辅助 85 lb × 10 · 第 6 节 辅助 70 lb × 10

要点 双膝跪在踏板上，双手宽握头顶把手。每次先把肩膀往下沉、肩胛骨往下收，再用手肘往下拉，拉到下巴过杆；下放时慢慢数 2 到 3 秒，到底手臂伸直。辅助配重的数字越小，帮你的越少、越难，进步就是把这个数字往下调。

练到的肌肉

主要：背阔肌 · 辅助：肱二头肌、肩后束、上背、前臂

器械

同一台机器的双杠，跪在踏板上

组 × 次

4 × 10

重量

辅助 70 lb

历次记录

第 4 节 辅助 75 lb × 10 · 第 6 节 辅助 70 lb × 10

要点 跪在踏板上，双手撑住身体两侧的双杠、手臂伸直，肩膀往下沉别耸肩。上身略向前倾（更多练胸），屈肘让身体下降，手肘向后、不要向两边张开，下到上臂约平行地面就推回去；肩前有刺痛就少下一点。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束

器械

弹力带（膝上），侧卧

组 × 次

3 × 15

重量

弹力带

备注

膝上套弹力带

要点 侧卧，屈髋屈膝、两侧髋骨上下叠正，脚跟并拢。脚跟保持贴在一起不分开，用臀部侧面把上面的膝盖像蛤壳一样打开，顶端停 1 秒再慢慢合上；骨盆别跟着往后倒，打开幅度小一点没关系。

练到的肌肉

主要：臀中肌 · 辅助：臀大肌

器械

弹力带（膝上）+ 自重，仰卧

组 × 次

3 × 15

重量

自重

要点 弹力带套在膝盖上方，仰卧屈膝，脚跟离屁股约一个脚掌远。用脚跟蹬地把臀部顶到肩、髋、膝成一条直线，顶起时膝盖往外顶住带子、臀部夹紧停 1 秒；别靠挺腰把肚子往上顶，慢慢放下。

练到的肌肉

主要：臀大肌 · 辅助：腘绳肌、臀中肌

器械

自重

组 × 次

3 × 10 秒

重量

自重

要点 侧躺，前臂撑地、手肘在肩膀正下方，双腿伸直叠放。收紧腹部把髋抬起，让身体从头到脚成一条直线并保持；髋别往下掉，也别往后坐，保持正常呼吸。太难可以把下面的膝盖弯曲着地。

练到的肌肉

主要：腹斜肌 · 辅助：腹直肌、肩中束