第 5 节 · 全身循环 C

器械

哑铃（抱于胸前）

组 × 次

3 × 10-12

重量

30 lb (13.6 kg)

历次记录

第 1 节 20 lb · 第 3 节 30 lb · 第 5 节 30 lb

要点 双手捧住哑铃一端贴在胸前，肘尖朝下；脚跟踩实，蹲到大腿平行地面，肘部落在两膝之间。起身时用整只脚蹬地，上身保持挺直不前倾。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腹直肌、上背

器械

自重

组 × 次

3 × 10

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 5-10 · 第 3 节 3 × 10 · 第 5 节 3 × 10

要点 双手略宽于肩，收紧腹部和臀部让头到脚跟成一条直线，下降时手肘向后斜 45 度、胸口接近地面再推起。做不了标准的就把手撑在凳子上降低难度，别塌腰。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

TRX 悬挂带

组 × 次

3 × 10-15

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 10-15 · 第 2 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10-15 · 第 5 节 3 × 10-15

要点 握住把手身体后倾，全身绷直像一块板，用手肘往后拉把胸口拉向把手，顶端夹紧肩胛骨。脚越往前站越难，屁股不要往下坠。

练到的肌肉

主要：背阔肌、上背 · 辅助：肱二头肌、肩后束

器械

哑铃 ×2 + 平凳

组 × 次

3 × 10-12

休息

1 分钟

重量

15 lb (6.8 kg)

备注

表上写 DB Chest Press 30 lb，实际是哑铃飞鸟 15 lb

要点 仰卧在平凳上，双脚踩实，哑铃举在胸口上方、手心相对，手肘微弯并固定这个角度。像抱一棵大树一样把双臂向两侧慢慢张开，下到胸口有拉伸感、大臂约与身体齐平就停，不要再往下；再沿原弧线合拢到胸前。用轻重量，感觉在用胸而不是在推。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肩前束、肱二头肌

器械

哑铃 ×1 + 平凳（一手一膝撑凳）

组 × 次

3 × 10

休息

1 分钟

重量

30 lb (13.6 kg)

要点 同侧手和膝撑在平凳上，另一只脚踩地，背部放平和地面接近平行。持铃手臂先自然下垂，再用手肘贴着身体往后上方拉，把哑铃拉到髋部旁边，顶端夹一下肩胛骨；肩膀和躯干不要跟着转开，慢慢放回。

练到的肌肉

主要：背阔肌、上背 · 辅助：肱二头肌、肩后束、前臂

器械

哑铃 ×1，双手托住举过头

组 × 次

3 × 10-15

休息

1 分钟

重量

15 lb (6.8 kg)

要点 双手托住一只哑铃的一端举过头，两肘尽量夹紧、指向前上方。大臂不动，只让前臂把哑铃慢慢放到脑后，再伸直手臂举回去；收紧腹部和臀部，别挺腰塌腰。

练到的肌肉

主要：肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 8

重量

25 lb (11.3 kg)

历次记录

第 1 节 20-30 lb · 第 3 节 25 lb · 第 5 节 25 lb

要点 膝盖微屈固定不动，屁股往后推、上身前倾，哑铃贴着大腿往下滑到小腿中段或大腿后侧有明显拉伸感为止。全程背部平直不弓背，起身时夹臀把髋往前推。

练到的肌肉

主要：腘绳肌、臀大肌 · 辅助：下背、前臂

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 8

重量

25 lb (11.3 kg)

历次记录

第 2 节 3 × 6 每侧 · 第 5 节 25 lb

要点 两手提哑铃站直，一只脚向后迈一大步，下蹲到后膝快碰地、前膝约 90 度。用前脚脚跟发力站回起始位置，上身保持直立。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌

器械

自重，侧卧

组 × 次

3 × 15

重量

自重

备注

表上写 Standing Hip Abduction，实际是卧姿

要点 侧卧，下面的腿微屈稳住身体，上面的腿伸直；两侧髋骨上下叠正，身体不要往后仰。上腿脚尖朝前、略微朝下，用臀部侧面发力向上抬约 30 到 45°，再慢慢放下，别甩腿。

练到的肌肉

主要：臀中肌 · 辅助：臀大肌、腹斜肌

器械

哑铃 ×2 + 靠背凳

组 × 次

3 × 10

重量

15 lb (6.8 kg)

要点 靠背调到接近直立，臀部和背贴住靠背坐稳，双脚踩实地面。哑铃从肩上方向上推到头顶，两只哑铃在顶端微微向内靠拢，再慢慢放回到耳朵高度；别挺腰离开靠背。

练到的肌肉

主要：肩前束、肩中束 · 辅助：肱三头肌、斜方肌

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 30 秒

重量

40 lb (18.1 kg)

历次记录

第 1 节 40 lb · 第 3 节 40 lb · 第 4 节 30 lb · 第 5 节 40 lb

要点 两手各提一只哑铃垂在身体两侧，握紧、肩膀往下沉往后收，站直挺胸。小步稳稳往前走，身体不左右摇晃。

练到的肌肉

主要：前臂、斜方肌 · 辅助：腹直肌、腹斜肌

器械

自重，仰卧

组 × 次

3 × 15

重量

自重

历次记录

第 2 节 2 × 未记录 · 第 5 节 3 × 15

要点 仰卧，双手指向天花板，髋膝都屈成 90 度，下背压紧地面。慢慢伸出对侧手和脚接近地面再收回，换边；下背一离地就是伸太远了。

练到的肌肉

主要：腹直肌 · 辅助：髋屈肌