第 1 节 · 全身循环 A

器械

台阶/跳箱

组 × 次

3 × 8 每侧

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 8 每侧 · 第 3 节 3 × 8 每侧

要点 整只脚踩上台阶，用上面那条腿的脚跟发力把身体推上去，后脚别蹬地借力。下来时慢慢放，膝盖对准第二、三脚趾，不要内扣。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、小腿

器械

自重

组 × 次

3 × 10

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10

要点 双脚略宽于肩、脚尖微外八，像往后坐椅子一样屁股先往后再往下，蹲到大腿接近平行地面。全程脚跟踩实、胸口朝前，起身时膝盖跟着脚尖方向走。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腘绳肌、腹直肌

器械

自重，仰卧

组 × 次

3 × 10

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10

要点 仰卧屈膝，脚跟离屁股约一个脚掌远，用脚跟蹬地把臀部抬到肩、髋、膝成一条直线。顶端夹紧臀部停 1 秒，别靠挺腰把肚子往上顶。

练到的肌肉

主要：臀大肌 · 辅助：腘绳肌、下背

器械

弹力带

组 × 次

3 × 10

重量

未记录

历次记录

第 1 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10 · 第 4 节 1 × 10

要点 双手与肩同宽握带，手臂伸直举到胸前，向两侧拉开直到弹力带碰到胸口，感觉两块肩胛骨往中间夹。肩膀往下沉、别耸肩，回程慢慢放。

练到的肌肉

主要：肩后束、上背 · 辅助：斜方肌

器械

哑铃（抱于胸前）

组 × 次

3 × 10-12

休息

1 分钟

重量

20 lb (9.1 kg)

历次记录

第 1 节 20 lb · 第 3 节 30 lb · 第 5 节 30 lb

要点 双手捧住哑铃一端贴在胸前，肘尖朝下；脚跟踩实，蹲到大腿平行地面，肘部落在两膝之间。起身时用整只脚蹬地，上身保持挺直不前倾。

练到的肌肉

主要：股四头肌、臀大肌 · 辅助：腹直肌、上背

器械

自重

组 × 次

3 × 5-10

休息

1 分钟

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 5-10 · 第 3 节 3 × 10 · 第 5 节 3 × 10

要点 双手略宽于肩，收紧腹部和臀部让头到脚跟成一条直线，下降时手肘向后斜 45 度、胸口接近地面再推起。做不了标准的就把手撑在凳子上降低难度，别塌腰。

练到的肌肉

主要：胸大肌、肱三头肌 · 辅助：肩前束、腹直肌

器械

TRX 悬挂带

组 × 次

3 × 10-15

休息

1 分钟

重量

自重

历次记录

第 1 节 3 × 10-15 · 第 2 节 3 × 10 · 第 3 节 3 × 10-15 · 第 5 节 3 × 10-15

要点 握住把手身体后倾，全身绷直像一块板，用手肘往后拉把胸口拉向把手，顶端夹紧肩胛骨。脚越往前站越难，屁股不要往下坠。

练到的肌肉

主要：背阔肌、上背 · 辅助：肱二头肌、肩后束

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 8

重量

20-30 lb (9.1-13.6 kg)

历次记录

第 1 节 20-30 lb · 第 3 节 25 lb · 第 5 节 25 lb

要点 膝盖微屈固定不动，屁股往后推、上身前倾，哑铃贴着大腿往下滑到小腿中段或大腿后侧有明显拉伸感为止。全程背部平直不弓背，起身时夹臀把髋往前推。

练到的肌肉

主要：腘绳肌、臀大肌 · 辅助：下背、前臂

器械

龙门架

组 × 次

3 × 12

重量

2.5

备注

教练表原文 2.5，单位不明（可能是龙门架挡位或 kg），待确认

要点 站在龙门架中间、一脚在前，手肘微屈固定角度，从高处往身体前下方画弧把两手合拢，可以让双手轻轻交叉。感觉胸口在挤压，回程慢慢让手打开到胸部有拉伸感。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肩前束

器械

龙门架

组 × 次

3 × 10

重量

12.5

备注

教练表原文 12.5，单位不明（可能是龙门架挡位或 kg），待确认

要点 滑轮调到大约胸口高度，手肘微屈像抱一棵大树，双手在胸前正中合拢。动作靠胸发力，手肘角度不变，别变成用手臂推。

练到的肌肉

主要：胸大肌 · 辅助：肩前束

器械

哑铃 ×1，单跪

组 × 次

3 × 10

重量

12.5 lb (5.7 kg)

历次记录

第 1 节 12.5 lb · 第 3 节 12.5 lb

要点 单膝跪地，持哑铃那一侧的膝盖着地，收紧臀部和腹部让上身直立不后仰。哑铃从肩旁垂直推到头顶，手臂伸直后慢慢放回肩部。

练到的肌肉

主要：肩前束、肩中束 · 辅助：肱三头肌、腹直肌

器械

哑铃 ×2

组 × 次

3 × 30 秒

重量

40 lb (18.1 kg)

历次记录

第 1 节 40 lb · 第 3 节 40 lb · 第 4 节 30 lb · 第 5 节 40 lb

要点 两手各提一只哑铃垂在身体两侧，握紧、肩膀往下沉往后收，站直挺胸。小步稳稳往前走，身体不左右摇晃。

练到的肌肉

主要：前臂、斜方肌 · 辅助：腹直肌、腹斜肌

器械

自重，跪姿

组 × 次

1 × 未记录

重量

自重

历次记录

第 1 节 1 × 未记录 · 第 3 节 1 × 未记录

备注

教练教过的放松动作，具体节次和时长未记录

要点 跪坐在脚跟上，上身向前趴下、额头贴地，双臂向前伸直，呼气时让臀部往脚跟沉、双手再往前够一点。腋下到背部两侧和下背应有拉伸感；常见错误是臀部翘离脚跟、只把手往前伸，这样背部几乎拉不到。

练到的肌肉

主要：背阔肌、下背 · 辅助：臀大肌

器械

自重，站姿

组 × 次

1 × 未记录

重量

自重

历次记录

第 1 节 1 × 未记录 · 第 3 节 1 × 未记录

备注

教练教过的放松动作，具体节次和时长未记录

要点 站直，一只手臂举过头、弯曲手肘让手落在脑后，另一只手抓住这只手的肘部，慢慢往内下方拉。大臂后侧（肱三头肌）到腋下应有拉伸感；常见错误是为了拉得更深而挺腰、头往前探，保持腹部收紧、头正对前方。

练到的肌肉

主要：肱三头肌 · 辅助：背阔肌

器械

自重，侧卧

组 × 次

1 × 未记录

重量

自重

历次记录

第 1 节 1 × 未记录 · 第 3 节 1 × 未记录

备注

教练教过的放松动作，具体节次和时长未记录

要点 侧躺，下面的腿伸直、上面的腿屈膝让膝盖贴地，双手在胸前伸直合掌；上面的手像翻书一样画弧打开到身体另一侧，头和眼睛跟着手转，停 2 到 3 秒再慢慢合上。胸前和上背、腰侧应有转开的拉伸感；常见错误是上面的膝盖跟着离地，那样扭的是腰不是胸椎，膝盖要一直压在地上。

练到的肌肉

主要：胸大肌、腹斜肌 · 辅助：肩前束、上背