饮食与知识

这份资料的来源和怎么用

这一段说明这些数字是从哪来的、哪些还能直接用、哪些要改。

• 来源：远程教练“好人松松”在 2025 年写的个人方案，原文件是 减脂方案-晚饭前练.xlsx，包含个人饮食方案、《问答汇总》、《有氧热量消耗》、《训练计划-健身房三分化》、《训练计划-健身房四分化（肩单练版）》等几张表。
• 原方案是为一个具体的减脂案例写的（晚饭前练），个人数字已移除。
• 所以：
  • 热量和克数：原方案为减脂故意压低了热量。维持体重时，用第 2 段“维持体重时怎么为自己算”的方法为自己重算。
  • 餐序：原方案是晚饭前练，这里按第 3 段“午饭前练”的顺序；训练时间不同就看问答 13。
  • 吃什么、外卖、零食、有氧、力训原则、问答：这些和体重目标无关，照原文用。
• 本页来源课程已经过科学性审查，与审查冲突的地方以审查为准（已改的地方在文中注明）。

原方案对减重本身的说明

原表的提醒：慎用薄荷 app

• 原表已经算好全部食物重量，不需要再用薄荷 app 计算。
• 薄荷 app 里不能用的数据：
  • 多种原料制成的混合食物（各种菜肴、汉堡、三明治、牛肉面等）。
  • 肥瘦相间的肉类（烤肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等）。
• 详细原因见附录问答 1 第②点。

热量与三大营养素

这一段给出每天该吃多少：先讲原教练方案的公式和步骤，再讲维持体重时怎么用同一套公式为自己算。下面的数字都用同一个虚构的示例人物演示。

示例：男，70 kg，175 cm，30 岁。这是虚构人物，只用来演示算法；请换成你自己的数字。

原方案的公式（减脂）

原表对各项的说明：

• 基础代谢选用 Mifflin-St Jeor 方程，是因为研究测评里它对主流人群的准确度较好。
• 没有力训和有氧时，基础代谢约占全天消耗的 70%，其余是食物热效应和日常活动，所以 b = a ÷ 0.7。
• 力训消耗按男性 200 到 300 大卡、女性 100 到 200 大卡计，对结果影响较小，粗估即可。
• 热量缺口默认全部用饮食提供、不做有氧；只有体重 70 kg 以下，或者自己想保留有氧的人，才在 d 里有数字。
• 平衡热量 e 是理论上让体重不变的热量；力训日多了力训消耗，所以高一些。
• 应吃热量 f 为什么是 e × 0.64：合适的减脂缺口是 20%，本该是平衡热量 × 0.8；但又再乘了一个 0.8 留余地，一是研究表明人在定量饮食里也会不自觉多吃约 10 到 20%，二是表里有些热量没计入（如主食里的蛋白质和脂肪）。所以 0.64 = 0.8 × 0.8，看似很低，实际吃到的热量高于此数。

原方案的三大营养素按体重分配：

核对（示例）：力训日 196 × 4 + 112 × 4 + 60 × 9 ≈ 1770 大卡；休息日 168 × 4 + 112 × 4 + 60 × 9 ≈ 1660 大卡，和上表的应吃热量大致一致。

维持体重时怎么为自己算

这一节是 Claude 按原公式调整的，不是原教练方案。

目标维持体重、不留热量缺口；有氧暂不计入（做了有氧就按第 8 段的表另加）。步骤：

1. 用 Mifflin-St Jeor 方程算基础代谢 a。
2. b = a ÷ 0.7。
3. 力训消耗 c 取 200 到 300 大卡的中间值 250（女性取 150）。
4. 力训日平衡热量 = b + c，休息日平衡热量 = b。维持体重就是吃到平衡热量，或在平衡热量上加 5 到 10%（想慢慢增肌时），不再乘减脂的 0.8，也不再做别的扣减；之后按两周体重趋势调。
5. 按下面的方法分配三大营养素。

示例人物（男，70 kg，175 cm，30 岁）：

三大营养素这样分：

碳水的算法：

• 碳水 =（平衡热量 − 蛋白质 g × 4 − 脂肪 g × 9）÷ 4。
• 示例力训日：2600 大卡减去蛋白质 112 g（约 450 大卡）和脂肪 60 g（540 大卡），剩约 1610 大卡 ÷ 4 ≈ 400 g。
• 示例休息日：2350 大卡同样减去约 990 大卡，剩约 1360 大卡 ÷ 4 ≈ 340 g。
• 想慢慢增肌、在平衡热量上加 5 到 10% 时，多出的热量（示例力训日约 130 到 260 大卡）都放在碳水里，约多 30 到 65 g。
• 审查修正：之前版本照原表的思路，又按“定量饮食会不自觉多吃、部分热量没计入”把平衡热量乘 0.85 再算碳水。审查认为维持体重不需要这道扣减，直接吃到平衡热量、再用体重趋势校准更可靠。
• 蛋白质吃得更多时，多出的蛋白质和同样克数的碳水热量相同，碳水相应少吃同样的克数。

怎么验证和微调：

• 看两周的平均体重趋势（见第 7 段），按趋势调，不看单日数字。
• 两周平均体重下降超过 0.5 kg：每天加约 25 到 50 g 碳水（约 80 到 160 g 熟米饭）。
• 两周平均体重上升超过 0.5 kg：每天减约 25 g 碳水。
• 如果固定加了有氧，按第 8 段的表把消耗换成食物另加。

餐序（午饭前练）

这一段解决“训练日什么时候吃哪一餐、每餐吃多少”：这里以周一、三、五 11:00 到 12:00 训练为例，用原表问答 13 里“午饭前练”那一行；训练时间不同，按问答 13 的对应行调整。

力训日（周一、三、五）顺序

1. 早饭。
2. 练前餐（可选）：训练前垫 20 到 30 g 碳水。
3. 训练 11:00 到 12:00。
4. 午饭 = 练后餐：全天最大的一餐，主食 + 30 到 50 g 蛋白质，蔬菜照吃，不必分先后。
5. 晚饭 = 其他餐。
6. 零食/夜宵（可不吃）。

各餐份额

原表每一餐占全天碳水和蛋白质的比例是固定的。用法：比例乘以你第 2 段算出的全天碳水/蛋白质总量，就是这一餐的克数。“原方案示例”一列是原教练按一个减脂案例给的克数，仅作参考。

练前餐如果不吃或吃得少，省下的碳水加到午饭里。

每餐怎么选食物

原表的规则：

• 每一列里的 1、2、3……是任选一种，不是都吃；同一餐里的选项互相等价，碳水或蛋白质的量相同。
• 食物重量已经算好；初期必须用食物秤定量，建立习惯后就不用了（见问答 2、3）。
• 熟米饭是熟重，生米除以 2.5；熟面条是熟重，干面条除以 3；熟瘦肉带油没事，生肉乘以 1.3；玉米是甜玉米，不是糯玉米。燕麦片和燕麦麸皮是干重。
• （Claude 补充）下面各表的“原方案示例”是原教练按一个减脂案例给的克数。按自己的量换算：食物克数 = 这一餐的碳水（或蛋白质）克数 ÷ 该食物的碳水率（或蛋白质率）。各食物的碳水率由原表克数反推：熟米饭约 30%、熟面条约 23%、吐司/馒头约 50%、速食燕麦片约 60%、燕麦麸皮约 46%、营养米粉约 73%、玉米/土豆约 18%、红薯约 20%；熟瘦肉蛋白质约 25%。结果四舍五入到 5 或 10 g 即可。

早饭（碳水任选一种 + 蛋白质任选一种）

• 鸡蛋可以是水煮蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹，但不是油煎蛋。
• 早饭的蛋黄和牛奶是脂肪的一个基本来源；不吃的话看第 4 段的“脂肪缺乏 1”。

练前餐（可选，只吃碳水）

• 只是垫点碳水，不是正式一餐；吃到五六分饱，全饱没法练；吃完就准备开练，不用专门等。
• 一般不吃蛋白质，免得麻烦；如果吃的是正餐，也可以搭点蛋白质。
• 脂肪基本不吃。
• 更多便携碳水见问答 24。

午饭 = 练后餐（全天最大一餐）

• 最好练完后半小时内开始吃。
• 主食 + 30 到 50 g 蛋白质，蔬菜照吃，不必分先后。
• 审查修正：原方案说练后餐要先吃碳水和蛋白质、蔬菜少吃后吃，以免压制胰岛素；审查认为没有必要。
• 有时没正餐可吃，可以用便携快碳 + 蛋白粉解决。

晚饭 = 其他餐

• 其他餐先吃、多吃蔬菜，后吃碳水。

零食/夜宵

• 碳水：原方案这一餐约 21 g（10%），这些碳水是用来抵扣其他各餐没计入的牛奶、蔬菜、调料里的碳水的，不是专门吃碳水食物。不吃碳水食物（面包、米面、奶茶、水果等），不吃糖油混合物（饼干、膨化、甜品糕点等）。
• 蛋白质（约 23 g）任选：熟瘦肉 90 g；或其他：内蒙牛肉干、低糖鸡肉干、乳制品、鸡蛋、蔬菜、无糖饮料等，参考问答 23 的低热量零食。
• 这一餐设计热量不多，不吃的话就在其他各餐多吃几口瘦肉或主食。

休息日（周二、四、六、日）

原表休息日（不力训就叫休息日，和做不做有氧无关）没有练前、练后餐：早饭和力训日完全相同，午饭和晚饭份额相同。“比例”是占休息日全天碳水/蛋白质的比例，乘以你第 2 段算出的休息日总量；“原方案示例”是原教练按一个减脂案例给的克数。

休息日午饭、晚饭（每餐碳水任选一种 + 熟瘦肉）：

吃什么

这一段解决“哪些能吃、哪些要躲”：瘦肉和高脂肉怎么分，糖油混合物，蔬菜水果，脂肪怎么吃。

瘦肉清单

瘦肉的脂肪率一般低于 5%，只有这几类：

• 没有白色脂肪层的猪、牛、羊肉。
• 去皮的鸡、鸭肉。
• 鱼、虾、贝。
• 肝、肾、肚、血、心。

高脂肉清单（不是瘦肉）

脂肪率一般不低于 10%，不能作为日常食物：

• 鸡鸭皮、大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、牛腩、牛排、排骨、烤肉、炸肉、午餐肉、肥牛、肥羊、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。
• 内脏里：脑、舌脂肪率较高，只能偶尔浅尝；肠相当于五花肉，基本不吃；法式鹅肝不算“肝”，接近直接喝油（问答 6）。

糖油混合物

• 饼干、蛋糕、点心、糕点、甜品、油条、煎饼、高脂面包、膨化食品等。
• 脂肪率高达 20 到 40%，一次容易吃两三百克，只能偶尔吃点解馋。

个别吸油菜

• 炒鸡蛋、炒茄子。
• 食堂外卖的宽油炒鸡蛋，每个鸡蛋蛋白质只有 6 g，脂肪可能高达 20 g 以上，非常占脂肪配额。
• 油炸菜（炸蘑菇、炸酥肉、炸鸡炸鱼炸虾、猪大排）也要回避（问答 5）。

蔬菜不限量

• 蔬菜碳水率很低，不用定量，争取每天都吃一些。
• 一般各餐先吃、多吃蔬菜，后吃碳水，能压制胰岛素，帮助减脂。原方案说力训的练后餐相反、蔬菜少吃后吃；审查认为没有必要，练后餐蔬菜照吃，不必分先后（见第 3 段）。
• 这些不是蔬菜，是碳水主食（括号里是碳水率）：红薯（20%）、土豆（18%）、玉米（18%）、山药（13%）、芋头（13%）。

水果要算碳水

水果实质是糖水，糖是碳水的一种，所以要计入碳水，置换掉主食。

• 置换办法：吃水果的 10 g 碳水 = 主食少吃 30 g 熟米饭。
• 审查修正：水果每天吃 200 到 350 g，全谷物（燕麦、糙米、全麦面包等）每天一份，计入碳水即可，替换等量主食，不是“只能偶尔”。

脂肪怎么吃

脂肪不细算，按下面的方式吃；要点是脂肪配额有限，用来吃炒菜和蛋奶。

• 推荐模式：早饭吃蛋黄和牛奶 + 正餐吃大众带油菜，脂肪摄入基本就合适。
  • “大众带油菜”就是黄焖鸡、酸菜鱼、鱼香肉丝、小炒牛肉这类家常瘦肉菜，不用怕菜里的油，但必须是瘦肉；高脂肉会让脂肪超标。
• 脂肪缺乏 1：早饭不吃蛋黄和牛奶，会比推荐模式少约 10 到 20 g 脂肪，全天补吃 20 g 坚果或 3 个蛋黄。
• 脂肪缺乏 2：午饭晚饭吃低油无油菜（卤肉、炖肉、清炒、清炖、轻食、水煮），会比推荐模式少约 20 g 脂肪，全天补吃 30 g 坚果或 4 个蛋黄。
• 练前餐脂肪基本不吃。
• 审查修正：坚果每天 15 到 30 g，计入脂肪配额即可，不是“只能偶尔”。

外卖、食堂、在外就餐

这一段解决“没法自己做饭时怎么按方案吃”，内容来自问答 7、8、9、10，全文见附录。

吃外卖（问答 7）

• 正确的外卖：单独的主食 + 较多的瘦肉，这样才方便定量。
  • 外卖米饭：长方形盒碳水约 90 g/盒，圆形盒约 75 g/盒（问答 4 写的是长方形盒 100 g/盒）。
  • 瘦肉量自己称一下看够不够；不够就加一份肉，或者其他几餐多吃点蛋白质。
  • 先固定几家外卖，不要天天换，免得定量麻烦。
  • 搜索关键词：跷脚牛肉、酸菜鱼、沙县、各种带“鸡”字的（黄焖鸡、蒸鸡、烤鸡、窑鸡、鸡腿等）。
• 错误的外卖：
  • 缺乏瘦肉的：面条、米线、盖饭。
  • 混合餐：轻食、健康餐，N 种食物拌在一起，难以定量。
  • 高脂肉外卖：见第 4 段高脂肉清单。

瘦肉量不够（问答 8）

食堂、外卖、餐馆容易缺瘦肉。只能找到高脂肉时，这样补蛋白质：

另外：一人份瘦肉菜肴的瘦肉一般很难超过 100 g（约 25 g 蛋白质），牛肉、虾等更少，不要以为正餐有一个瘦肉炒菜蛋白质就够了（问答 5）。

在外就餐（问答 9）

• 在外就餐不影响减脂，桌上还是碳水、蛋白质、脂肪，只是没法定量。
• 碳水参考平时的主食量；瘦肉可以随意一些；蔬菜随意。
• 要少吃或不吃高脂肉和糖油混合物：
  • 中餐吃瘦肉菜，配一点主食和蔬菜。
  • 火锅、烤肉点店里最瘦的肉，配一点主食和蔬菜。
  • 不要去找五花肉、肥牛、肥羊、炸酥肉、炸馒头、炸糍粑、锅盔。

放纵餐（问答 10）

• 方案本身每餐都是主食 + 喜欢的瘦肉菜和蔬菜，只排除糖油混合物和高脂肉，不痛苦，所以不需要定期“放纵”。
• 在外就餐不算放纵：主食量参考在家，瘦肉菜随便吃，高脂肉和糖油混合物最多尝几口。
• 如果不吃这些就很痛苦，可以定期放纵，但热量确实高，会影响效果，自己取舍。

饿了怎么办、低热量零食、便携碳水

这一段解决“饿”和“练前练后没正餐”两个问题，内容来自问答 14、23、24，全文见附录。

饿了怎么办（问答 14）

1. 选高饱腹感主食：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆、红薯、玉米；一般的：面包、馒头花卷；放弃饱腹感特低的：面条、米线、卷饼（烙饼、炊饼、馕等）。
2. 多吃蔬菜：除了练后餐，其他各餐都多吃、先吃蔬菜。
3. 吃够瘦肉：觉得饿可以超出一点吃。很多人是正餐蛋白质不足，餐间转去吃低饱腹感的水果零食，更饿。
4. 用零食/夜宵的配额垫肚子：吃瘦肉、无糖饮料等。
5. 加有氧换碳水：有氧每消耗 100 大卡可以多吃 25 g 碳水（约 80 g 米饭）；但有人做完有氧反而更饿。

低热量零食（问答 23）

先优化正餐（选高饱腹感主食、多吃蔬菜），之后还想吃再考虑：

• 蛋白质类：
  • 低糖鸡肉干（碳水率 15% 以内）。
  • 内蒙牛肉干（必须是内蒙的，其他牛肉干碳水率高达 30%）。
  • 柏香去皮熟鸡腿（冷冻，微波加热，一个 40 g 蛋白质）。
  • 泰森鸡胸肉条（冷冻，微波加热，每袋 20 到 30 g 蛋白质）。
  • 无穷盐焗鸡腿（真空装，去皮吃，一个 20 g 蛋白质）。
• 本身热量很低：
  • 卫龙海带丝/魔芋爽（小袋装，挤掉一点油）。
  • 各种魔芋类零食。
  • 各种蔬菜（土豆、玉米、山药、芋头不算）。
• 热量不低但吃不了多少：
  • 有友泡椒凤爪（太辣，吃不了几块）。
  • 80% 以上黑巧克力（很苦，吃不了两三块）。
• 无热量饮料：
  • 纯水乐苏打气泡水。
  • 无糖气泡饮料（爱喝糖饮料的要换成代糖饮料）。

便携碳水（问答 24）

主要用于练前餐；练后餐不方便吃正餐时也可以用便携碳水 + 蛋白粉，但饱腹感较低。

为什么练后主要碳水不能靠糖：淀粉全部分解为葡萄糖，而糖制品约一半是果糖；果糖不刺激胰岛素，每天也有三五十克的摄入上限。所以日常大部分碳水应该来自淀粉类。

体重怎么看、喝酒

这一段解决“体重数字该怎么解读”和“喝酒怎么处理”，内容来自问答 17、18、11，全文见附录。

体重怎么看（问答 17、18）

• 体脂秤、体测仪只有体重可信，骨骼肌和体脂数据不要当真：几天几周的变化测不出来，三五个月的大变化用体重、腰围、镜子也能看出来。
• 每天体重受三件事影响：
  • 没排出的食糜：消化排出需要 1 到 4 天，吃多吃少会影响接下来几天的体重。
  • 水分：盐吃得多会吸水长体重，吃得少会脱水掉体重。
  • 脂肪：即使在正确减脂，每天也只分解三五十克，只占体重波动的百分之几。
• 所以可以经常称，但有意义的比较是 1 到 2 周的变化；两三天里体重涨了不代表增脂，降了也不代表减脂。
• 维持体重时：用 1 到 2 周的平均体重判断是否稳定，再按第 2 段的规则调碳水。

喝酒（问答 11）

• 一天五两白酒或五瓶啤酒，热量就超过一般人全天的碳水总量。
• 必须喝酒时：先算出酒精热量，再加同等热量的有氧去对冲。例如一周喝 5 两白酒，当周额外做 1000 大卡有氧（查第 8 段的表）。
• 一般不建议用减碳水来对冲，碳水会降得太低（体重 100 kg 以上的人除外）。

有氧

这一段解决“要不要做有氧、怎么做、做了能多吃多少”。

概况

• 原方案：一般先用饮食提供全部热量缺口，不做有氧；原案例本人要求保留有氧，所以按问卷填的有氧量去做（原方案里每天计入 220 大卡）。
• 维持体重时：有氧不是必须的；做了就按下面“有氧置换饮食”把消耗加回饮食里。

形式

• 快走、跑步、爬楼、跳操、打球都可以；大体重为了保护膝盖，只适合游泳、骑车、椭圆仪。
• 心率建议 120 到 150 次/分钟，不用严格要求，有的运动心率本来就是波动的。

时间点

• 力训前不要做有氧，会影响力训。
• 力训后如果要做，一般不超过 30 分钟。
• 超过 30 分钟的有氧，要和力训隔开几小时，或者放在休息日做。

有氧置换饮食（重要）

如果吃着觉得饿，可以加有氧来多吃一点：有氧每多消耗 100 大卡，饮食就能多吃 100 大卡。

1. 算出每天能多吃的热量：每周额外有氧小时数 × 下表每小时消耗 ÷ 7 天。
2. 换成食物：100 大卡 ≈ 80 g 熟米饭 / 80 g 熟瘦肉 / 一个苹果或香蕉或柑橘 / 1.5 个鸡蛋 / 大半盒全脂牛奶 / 20 g 坚果。
3. 原表举例：体重 80 kg，每周多跑 1 小时（8 km/h），查表消耗 760 大卡，每天可多吃 760 ÷ 7 ≈ 100 大卡。

原表说明：方案开始前告诉教练的有氧量已经加在饮食计划里了，不要再用这张表重复加。

每小时有氧消耗简表

单位：大卡/小时。原表按体重 50 到 120 kg 每 5 kg 一列，这里只列 65、70、75 kg，按自己的体重取最近一列；“每 kg”是原表的每 kg 体重每小时消耗，也可以用它乘以自己的体重直接算。

• 游泳、球类、跳操：休息时间不计入。
• 原表数据来源：游泳出自 Understanding Nutrition（第 16 版）；20 km/h 以上骑行、室内单车、划船机、足球、拳击、跳绳、舞蹈、椭圆仪、普拉提出自 2011 Compendium of Physical Activities；其他出自《中国健康成年人身体活动能量消耗参考值》（《中国运动医学杂志》2022 年第 5 期）。
• 原表的处理：原始数据按体重等比例，会高估大体重者的消耗，所以从 80 kg 起每增加 5 kg，消耗功率递减 3%。

力训原则与分化模板

这一段解决“每次练多少组、用多重、练到什么程度、休息多久”，并给出原表的三分化和四分化模板。

原则

新手路径（原表）：

• 先有框架认知：分化方式、各部位动作模式、配重选择，可参考好人松松在 B 站的长视频《健身新手的完全训练手册》。
• 基本动作：推胸、夹胸、下拉、划船、推举、前平举、侧平举、反向飞鸟、弯举、臂屈伸、深蹲、硬拉等。
• 零基础可以找会练的朋友带，或者买 20 到 30 节私教课，目的是能上手大部分基本动作；之后再看网上动作视频逐步改善。视频教的是改善，不是上手，所以线下指导仍然重要。

三分化模板

原表说明：

• 为什么这样分：练背本身会用到肩后束和肱二头，练胸本身会用到肩前束和肱三头，所以练完大肌群后用少量组数补练这几个小部位。
• 股四头肌、腘绳肌、臀大肌三个大肌群一次练不完，轮流：男性第一次股四 + 兼练动作，第二次腘绳肌 + 兼练动作。
• 原表另有一条给女性的说明（可每两轮跳过一次练胸日），和你无关。

四分化模板（肩单练版）

• 和三分化的区别：肩的三个束单独一天练，背日不再补肩后束，胸日不再补肩前中束，中胸加到 12 组，肱三头加到 6 到 8 组。

附录：问答汇总

这一段是原表《问答汇总》第 1 到 24 问的全文，只整理了段落和列表，没有改意思。

1. 执行了2周但体重不掉该怎么调整？

表格设计的热量缺口已比较大了，如果体重2周不掉，首先要怀疑的不是表格设计的问题，而是表格执行的问题。常见的不能执行表格的原因：

①饮食初期不定量。出于各种原因（偷懒/不重视/觉得丢面子/在外就餐不方便等），初期对食物不定量，而是以“吃到八分饱”、“荤素搭配”、“正常吃”之类的模糊标准去配餐。表格里碳水和蛋白质两列必须初期定量，只有脂肪不计算。

②用薄荷健康app错误记录食物。个人饮食方案已经帮你算出了食物重量，基本覆盖了生活里基础食物，强烈建议不要自己用薄荷app去计算应吃多少食物！薄荷app的数据错误很严重，任何多种原料制成的食物（XX菜肴、汉堡、三明治、牛肉面等），数据全错。任何不是纯瘦肉的肉类（相当于瘦肉和肥肉按某种比例的混合），数据全错。薄荷app里只有非混合物的单一食物的数据才是可用的，混合物必须拆分，比如“土豆烧牛肉”应该拆分为：a.土豆 b.牛肉瘦肉部分（碳水0 蛋白质率25% 脂肪率3%）c.牛肉肥肉部分（碳水0 蛋白质0 脂肪率90%）d.菜肴吃油5-10g。

③脂肪摄入过量。要么不时吃高脂肉：鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。要么是不时吃糖油混合物：饼干、蛋糕、点心、糕点、甜品、油条、煎饼、花式面包、膨化食品等。这是非常常见的问题！特别是很多人会把高脂肉当瘦肉吃，这对减脂是致命的！

④方案里要做有氧但实际少做没做。方案里如果是要做有氧的，饮食量就会对应增加，比无有氧者吃得更多。如果你方案里是要做有氧的，但实际上偷懒了少做没做，就会热量缺口太小乃至没有。减脂确实不是必须有氧，少动就得少吃，多动才能多吃，但如果事先设计了有氧量就必须去完成，否则就相当于“多吃但又不多动”。

⑤吃水果不置换主食。水果实质是糖水，碳水量可观，要算出碳水量来置换碳水那列的主食。特别是对于小体重女性，因为碳水总量本来就低，每天吃一两个水果而不置换主食的话，热量缺口就容易被抹平。表格里“水果”一列有详细的文字介绍。

⑥在外就餐就乱吃。在外就餐本质上不影响减脂，餐桌上摆的还是碳蛋脂，碳水量参考你既往的主食量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。但很多人外食时忍不住要大吃高脂肉、糖油混合物，就容易抹平好几天的热量缺口。在外就餐指导请看问答9。

⑦喝酒。酒的热量很高，1两白酒=1瓶啤酒=200大卡=50g碳水，5两白酒或5瓶啤酒热量就超过了一般人的全天碳水总量，全天不吃任何碳水都难以对冲这个热量，非常影响减脂。必须要喝酒的话，请看问答11。

⑧擅自少吃多动。表格设计的热量缺口是在安全范围里已经很大的了。有人抱着“我还要更快减脂”的错误心理，违背表格，减少饮食量，或者增加有氧量，就会导致热量缺口过大，造成损害基础代谢的风险，反而无法减脂。

⑨开始吃肌酸导致假性体重增加。如果减脂期正好又开始吃肌酸，1个月内大约能导致吸水1-2kg，这期间体重没有降低，实际上也是降低了的。这种情况就不属于真正的“体重不掉”，继续等待观察即可。

⑩增加碳水量导致假性体重增加。如果你之前的饮食，碳水量比我发的明显更少的话，那你在第一二周可能体重不会掉甚至会有上涨，因为突然加碳水后会导致肌糖原储备增加吸水，可在数天内导致体重增加0.5-1kg。这种情况就不属于真正的“体重不掉”，继续等待观察即可。

确认不存在上述问题后，才考虑是热量缺口不足的问题，办法是：要么每天比原食谱少吃200大卡（100g米饭+1个全蛋），要么参考配套的《有氧热量消耗》表每周多做1000大卡有氧（但不要加饮食）。这样再执行1-2周来看体重变化。再次强调，多数人其实不是表格设计有问题，而是无法执行表格，所以需要先检查上述问题！

2. 为什么新手初期要定量饮食？

因为新手对日常食物的碳蛋脂量没有概念，按感觉吃饭大概率会导致碳蛋脂的总量严重错误。如果按感觉吃饭能八九不离十，那大家也不会有减肥问题了。我已经帮你把食物重量算好，食物品种也覆盖了日常大部分食物，你要做的唯一事情就是买个食物称，在初期（用几天到一周的时间）做定量饮食。建立饮食习惯后就不需要定量饮食了。

3. 难道要一直称重吃饭？食物是生重还是熟重？

不要理解成一直天天顿顿用食物称来称重，而是初期把你经常性食物测一下就行了：

①碳水很好定量，米饭/馒头等主食的重量是大体固定的，但提醒面条/米线/卷饼的饱腹感很低，一份的碳水量很大（一般80-160g之巨），可以吃但必须定量一次；

②蛋白质的定量，早饭鸡蛋牛奶按数量论很简单，午饭晚饭瘦肉需要称重几次培养对瘦肉体积的认识，参考数据：小鸡腿蛋白质15g，大鸡腿蛋白质40g，一般瘦肉炒菜的蛋白质不容易超过20g；

③脂肪则不用定量，就用表格里的脂肪摄入推荐模式，早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃大众带油瘦肉炒菜，但基本排除高脂肉、糖油混合物，脂肪摄入就合适的。

如果初期从不定量，一定会陷入想象，让碳水吃得太多或太少，蛋白质则往往又吃不够。所以，初期定量是很有意义的，就像我们打领带或化妆要对着镜子一样，不是说要对着镜子丝毫不差，但没有这面镜子，就一定会搞歪，所以要忍耐这个初期过程。

生熟问题：米饭、面条的生熟重量差别很大，所以表格里生熟重量都写了，一定要分清；燕麦片、燕麦麸皮是指干重，不是指加水后的重量，因为每个人加水量是任意的；玉米、土豆、红薯的生熟重量差别不大，所以无需区分生熟。

4. 是否有一些固定重量的食物？

大部分食物不是全国统一重量的，仍需自己定量，比较固定重量的食物只有以下这些：

• 【外卖米饭（长方形盒）】碳水100g/盒
• 【外卖米饭（圆形扁盒）】碳水75g/盒
• 【吐司切片面包】碳水25g/片
• 【鸡翅根（去皮）】蛋白质8g/个（鸡翅根形似小鸡腿，但仔细看不是鸡腿的样子）
• 【小鸡腿（去皮）】蛋白质15g/个（小鸡腿就是全鸡腿的小腿部分，又称琵琶腿）
• 【全鸡腿（去皮）】蛋白质40g/个（全鸡腿就是整个鸡腿，比如“手枪鸡腿”）
• 【全鸭腿（去皮）】蛋白质20g/个（鸭腿比鸡腿的肉少得多，蛋白质有限）
• 【苹果/橙子/香蕉】碳水20-30g/个
• 【蓝莓】碳水15g/盒

5. 表格里哪些食物如果不定量会被严重错估？

【面条/米线/卷饼（烙饼、炊饼、馕等）】容易被低估碳水量。这些是饱腹感最低的主食，减脂一般不作为常规主食，一份的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。除非是饮食配额很高的大体重者，否则减脂期一般不用这些主食作为碳水来源。如果经常要吃，请务必自己定量一次。碳水率：熟面条23%，凉面和米线33%，未下锅的生鲜面50%，未下锅的干面70%，卷饼（烙饼、炊饼、馕等）50%。

【菜肴的瘦肉量】容易被高估蛋白质。食堂外卖餐馆的一人份瘦肉菜肴，瘦肉量一般很难超过100g（蛋白质25g），牛肉、虾肉等昂贵的瘦肉会更少，切勿觉得正餐有一个瘦肉炒菜就蛋白质充足了（除非是体重很小的女性）。正餐里的瘦肉确实无法吃足，请参考问答8“食堂外卖餐馆的瘦肉量不够怎么办”的指导。

【个别特殊菜肴】容易被低估脂肪量。绝大部分家常菜带油是无妨的，但个别几道菜需要回避：a.炒鸡蛋（例如西红柿炒鸡蛋），一个鸡蛋加上吸油量脂肪动辄30g，会花完全天脂肪配额的一半甚至更多，一定要回避。如果非吃炒鸡蛋不可，请自己在家用两三克油去做。b.炒茄子，茄子是能极度吸油，倒多少油进去，起锅时会被吸干，一般回避这道菜。c.油炸菜，如炸蘑菇、炸酥肉、炸鸡炸鱼炸虾、猪大排（大排也是先油炸过的）。

6. 哪些食物需要特别提醒？

【瘦肉】表格里是肉是指瘦肉，瘦肉的脂肪率一般低于5%，基本只有：没有白色脂肪层的猪牛羊肉+去皮的鸡鸭肉+鱼虾+肝肾肚血心。

【高脂肉】鸡皮鸭皮、猪大排、糖醋里脊、锅包肉、炸鸡、烤肉、午餐肉、肥牛、肥羊、排骨、牛排、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸。这些都不是瘦肉，脂肪率一般都不低于10%，不能作为减脂期的日常食物。

【面条/米线/卷饼】减脂一般不作为常规主食，一份的碳水量高达80-160g，一顿能吃很多但还感觉不出来。如果一定要作为常规主食，请务必自己定量一次。碳水率：熟面条23%，凉面和米线33%，未下锅的生鲜面50%，未下锅的干面70%，卷饼（烙饼、炊饼、馕等）50%。

【肉馅水饺】肉馅饺子不是米饭之类的纯碳水，而是碳水+五花肉，碳水和脂肪的比例起码是3:1，也有3:2的，作为一餐主食，会比吃纯碳水主食额外附赠一些脂肪20-40g脂肪摄入，比较占脂肪配额。大概数据：速冻水饺大小，每只碳水4g，蛋白质1g，脂肪1.5g。不建议作为基础碳水，只能偶尔可以。

【肉包子】肉包子不是馒头，而是馒头+五花肉。一般不吃，换成馒头或者素包子。有肉包子的地方，一定有馒头或素包子，直接替换掉。

【动物内脏】肝、肾、肚、血、心是干净的蛋白质，等同于表格里的瘦肉；脑、舌，脂肪率较高，相当于轻度的五花肉，只能偶尔浅尝；肠，脂肪率很高，相当于五花肉，基本不吃。注意肝不包括法式鹅肝，那是故意制造的脂肪肝，接近于直接喝油。

【汉堡】如果一定要吃汉堡，只能吃这几种堡（肯德基去皮奥尔良堡/麦当劳去皮板烧堡/麦当劳去芝士双吉堡/麦当劳鳕鱼堡/汉堡王果木鸡腿堡，其他汉堡特别是安格斯之类的牛肉堡的脂肪都是爆炸级别的）。上述汉堡的数据大概是碳水30g+ 蛋白质20g+ 脂肪20g，作为一餐的话，碳水不够，需要再吃点纯碳水食物，但又不宜吃两个堡去补碳水，因为这样脂肪会太高。还要提醒的是，既定配额要靠汉堡去吃可能会比较饿，因为汉堡算是一种饱腹感比较低的食物，所以不建议日常用汉堡作为配餐。

【煎蛋炒蛋】一个煎蛋是6g蛋白质，因为巨量吸油，脂肪量至少20g，能花掉一大笔脂肪配额，非常不划算，一般不吃。除非自己煎蛋，定量用3-5g油就能成功煎蛋。

【糖油混合物】面粉+油制作的食物，一般碳水率30%-50%，脂肪率20%-40%。举例：饼干、蛋糕、点心、糕点、甜品、油条、煎饼、花式面包、膨化食品等。如果要吃，只能用来解馋尝尝，要靠这些东西吃饱的话，脂肪摄入会爆炸。

【水果】水果的实质是糖水（蔗糖/果糖/葡萄糖+水），要占据碳水配额。吃水果就是吃糖，要置换出主食的碳水出来，置换办法和数据见饮食表格最右边“水果”那列指导。

7. 吃外卖该怎么办？

【正确的外卖】单独的主食+较多的瘦肉，这样才方便定量。外卖米饭，长方形盒碳水量90g/盒，圆形盒碳水量75g/盒，瘦肉量自己称重定一下看够不够，如果不够，考虑加一份肉，或者其他几餐多吃点蛋白质。建议先固定几家外卖，不要天天换来换去，以免定量麻烦。搜索关键词：跷脚牛肉、酸菜鱼、沙县、各种带“鸡”字的（黄焖鸡、蒸鸡、烤鸡、窑鸡、鸡腿等）。

【错误的外卖】①缺乏瘦肉的外卖，比如面条、米线、盖饭；②混合餐外卖，比如轻食、健康餐，N种食物全部搅拌在一起，让你难以定量；③高脂肉外卖：肉类只能吃瘦肉，高脂肉必须能识别和回避，包括大排、糖醋里脊、锅包肉、鸡翅、猪蹄、牛腩、牛排、排骨、烤肉、炸肉、午餐肉、肥牛、肥羊、肉肠、肉饼、肉馅、肉丸等。

8. 食堂外卖餐馆的瘦肉量不够怎么办？

吃食堂/外卖/餐馆，容易缺乏瘦肉而蛋白质摄入不足。如果你只能找到一些高脂肉（表格里“脂肪”那列红字举例了，那些是不能吃的），怎么补足蛋白质呢？①电商的内蒙牛肉干或鸡肉干（注意碳水率不要超过10%为宜），蛋白质率一般不低于40%，肉干10g=表格里熟瘦肉20g；②电商即食鸡胸/牛肉，和表格里的熟瘦肉等价（如果有微波炉，可以买泰森鸡胸肉条，每袋30g蛋白质）；③蛋白粉，我B站橱窗有各种大小包装的，蛋白粉的蛋白质率高达75%以上，蛋白粉10g=表格里熟瘦肉30g。

9. 在外就餐怎么办？

在外就餐不影响减脂。在外就餐桌上摆的还是碳蛋脂，只是无法定量而已，影响不大。碳水量参考你既往的主食量来吃即可，瘦肉量可以比较随意，蔬菜随意。

特别需要注意的就是少吃不吃【高脂肉】和【糖油混合物】（具体举例请看饮食表格“脂肪”那列的红字讲解）。例如，一般中餐你就吃瘦肉菜肴，配一点主食和蔬菜。火锅、烤肉就点店里最瘦的肉，配一点主食和蔬菜。切勿去找五花肉、肥牛、肥羊、炸酥肉、炸馒头、炸糍粑、锅盔等来吃。减脂饮食一定要在任何场合都少吃不吃高脂肉和糖油混合物，最多就是浅尝忌口解馋而已。

10. 减脂期需要吃放纵餐吗？

我们的饮食方案，每餐都是主食（量还行）+你喜欢的瘦肉菜、蔬菜（什么菜系、做法都可以，只需要是瘦肉而非高脂肉），排除的食物就只有糖油混合物和高脂肉而已，所以就不痛苦，在如此宽松的饮食里，也不需要定期去“放纵”来“缓解痛苦”。在外就餐并不是“放纵”，主食量参考在家吃饭的量，比如你在家吃多大体积的米饭，你在外也吃那么多，不需要称量，大概即可；瘦肉菜随便吃，不限制，吃瘦肉不叫放纵；但一切高脂肉、糖油混合物（详见饮食表格里“脂肪”那列的红字举例的食物）基本不要碰，最多尝几口。

不过，如果你的饮食习惯是，不吃高脂肉，不吃糖油混合物，就会陷入痛苦，那你确实可以定期去“放纵”吃这些，但因为热量确实高，不可避免会影响减脂，这件事就自己取舍了。

11. 为什么喝酒对减脂的破坏很大？必须喝酒该怎么办？

①酒的热量非常高！

• 1两白酒（50g）热量：50g重量×50%酒精率×7大卡/g=175大卡=44g碳水
• 1瓶啤酒（600g）热量：600g重量×（4%碳水率×4大卡/g+3%酒精率×7大卡/g）=222大卡=56g碳水
• 简单数据，1两白酒=1瓶啤酒=200大卡=50g碳水，当天五两白酒或五瓶啤酒热量就超过了一般人的全天碳水总量

②喝酒该怎么办？

如果你在找我做个人方案时已经自述和饮酒量，我就已经在方案里给你处理好了，你不用调整。具体调整办法是：先试算出自己的酒精热量，再用增加等量的有氧量去对冲。例如，每周需要喝白酒5两，当周就额外做有氧：5两×200大卡=1000大卡，有氧热量消耗参考配套的《氧热量消耗》表。一般不建议用减碳水的办法去对冲酒精热量，因为本表设计的碳水量不算多，用碳水量来扣减的话，碳水量会锐减，很可能低于人体需求的基本碳水量（除非你是体重超过100kg的大体重者，你的碳水总量本身很高，所以用来对冲一些酒精也无妨）。

12. 大体重减脂下降10kg后该怎么调整饮食量？

如果你体重下降10kg了还要继续减重，此时基础代谢跟随体重已大约下降了100多大卡，为了防止热量缺口被抹平，你要么每天比本食谱少吃50g米饭+1个全蛋，要么参考配套的《有氧热量消耗》表每周多做800大卡有氧（但不要加饮食）。

13. 改了力训时间该怎么修改力训日的餐序？

表格设计了四种进餐：早饭、练前餐、练后餐、其他餐，各自有配额，如果力训时间点改了，各餐换位置即可

• 【早饭后练（早起版）】早饭（练前餐）-训练-练后餐-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）
• 【早饭后练（晚起版）】早饭（练前餐）-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐） （原本的练前餐配额分给其他几顿）
• 【午饭前练】早饭-练前餐-训练-午饭（练后餐）-晚饭（其他餐）
• 【午饭后练】早饭-午饭（练前餐）-训练-练后餐-晚饭（其他餐）
• 【晚饭前练】早饭-午饭（其他餐）-练前餐-训练-晚饭（练后餐）
• 【晚饭后练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（练前餐）-训练-练后餐
• 【晚饭后更晚练】早饭-午饭（其他餐）-晚饭（其他餐）-训练-练后餐 （各餐可以比较均摊，练后餐稍大一点即可）

14. 减脂期间感觉饿怎么办？

①最重要的是选择高饱腹感主食。表格提供的可选主食里，尽量选择饱腹感高的：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆、红薯、玉米；饱腹感一般的：面包、馒头花卷；放弃饱腹感特低的：面条、米线、卷饼（烙饼、炊饼、馕等）。

②多吃蔬菜。蔬菜能抗饿，除了力量训练的练后餐，其他任何各餐都是多吃、先吃蔬菜，既能压制胰岛素帮助减脂，又能帮助抗饿。

③吃够瘦肉。各餐蛋白质配额都给得较高，请把瘦肉吃足，觉得饿还可以超出一点吃。很多人是正餐的蛋白质吃不足，餐间转向去吃低饱腹感的水果和零食，当然就会更饿。

④用零食夜宵的配额来垫肚子。零食夜宵可以吃瘦肉、无糖饮料等单位热量饱腹感较高的食品，清单推荐请看第23个问答“有什么低热量能短暂填肚子的零食”

⑤增加一定有氧来换取碳水。有氧每消耗100大卡可以多吃25g碳水（约为80g米饭），有氧热量消耗参考饮食表格末尾的《每小时有氧的热量消耗》，但此法未必有用，因为有的人在做有氧后反而更饿，置换出的碳水还不够ta吃。

15. 为什么减脂是否需要有氧取决于当前体重？

体重决定基础代谢，基础代谢又是人体最主要的热量消耗。因此，体重越大，基础代谢就越高，热量消耗就越高，减脂期能吃的饮食热量就越高。如果全部热量缺口用饮食提供感觉太饿时，就应该加有氧来增加饮食热量，这样就能保持热量缺口不变的情况下，但饥饿度降低一些。

体重>80kg者，他们基础代谢足够高，只靠饮食提供热量缺口，只要排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），吃起来都不会饿的，所以不需要加有氧来增加饮食热量。特别是100kg以上的大体重者，只靠饮食提供热量缺口都绝对不会饿，加有氧反而会让饮食热量高到有点吃不下。

体重70-80kg者，他们基础代谢一般，只靠饮食提供热量缺口，仍然是排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），多数人吃起来也不太饿，因此不需要加有氧来让饮食多吃。但是也有部分人会觉得饿，则应该考虑加有氧来增加饮食热量，具体请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导。

体重<70kg者，他们基础代谢比较低，只靠饮食提供热量缺口，即便是排除了低饱腹感高热量的食物（高脂肉、糖油混合物、面条米线等低饱腹感碳水），多数人也会有些饥饿感，因此默认需要做有氧来让饮食多吃。

虽然“体重越大就越不需要有氧”是对的，但该如何划分体重区间则是经验性的，上述的70kg以下、70-80kg、80kg以上的划分是up主的一个经验划分，实际上，70kg以下也肯定够有少数的耐饿者，全靠饮食提供热量缺口都不觉得饿，因此就不需要有氧；80kg以上者也肯定够有一些不抗饿者，全靠饮食提供热量缺口会觉得吃不饱，需要加有氧来增加饮食热量。对于这些例外人士，请看表格配套的《有氧的热量消耗》的指导来调节饮食热量即可，想多吃就加有氧，想少吃就减有氧。

16. 为什么低热量节食后用本方案体重会增加？

所谓“低热量节食”，是指每天饮食热量远低于基础代谢水平的饮食方式（本表热量设计已经够低，如果你之前吃得比本表还少得多，就属于此）。经历过低热量节食减肥的人群，肌糖原重量以及肌糖原的储水重量都比较低，再加上基础代谢可能有所损害，所以一旦恢复到正常碳水量和总热量的减脂饮食后，肌糖原重量以及肌糖原的储水重量都会提高，所以体重可能会在第一周不降反升。

低热量节食群体必须接受这个过程，把肌糖原、储水、基础代谢都恢复到正常水平后，才能像普通人那样开始正常减脂。如果因为恐惧体重上升而不敢放弃节食，那是饮鸩止渴、自欺欺人的做法。

17. 体脂称/体测仪的体脂和肌肉数据可信吗？

不可信。体脂称/体测仪的数据只有体重有用，骨骼肌、体脂肪数据都不要当真。

如果肌肉脂肪的变化量很小（比如几天几周的变化），体测仪的精度测不出来。如果肌肉脂肪的变化量够大（比如三五个月的变化），体测仪的数据确实会不同，但这时候你用体重、腰围、视觉变化也能明显看出来了，就不需要体测仪数据了。

怎么判断是否真的在减脂？减脂就是看体重、腰围、视觉变化，只要体重、腰围在下降，别人觉得你在变瘦，那就一定是在减脂。当然，体重变化要以1-2周为周期来比较，三五天的体重变化无意义。

18. 为什么两三天的体重变化没有意义？

影响每日体重变化的因素：①未排出的食糜。食物消化排出需要1-4天，每天食物重量不同（比如某天吃得多、某天少吃一顿），会影响接下来数天的食糜重量，能显著改变体重；②人体脱水吸水。较低的盐分摄入能导致人体脱水掉体重，较高的盐分摄入能导致人体吸水长体重，每天吃盐量不同，就会影响体重；③脂肪的分解合成。这是大家关心的，但非常微弱，即便在正确减脂，每天脂肪分解量也不过三五十克，占全天体重变化的比例只有百分之几而已！

既然即便在正确减脂，每天的脂肪分解量也只占体重波动的百分之几而已，所以根本不可能通过每天的体重变化来判断脂肪量变化的，两三天的体重比较也无法判断。必须持续积累，让脂肪分解量积累到足够多的时候，构成了这个周期里体重变化的主要部分时，体重变化才能代表脂肪量变化。

所以，你可以经常称体重，但有意义的体重比较，应该用1-2周的变化来对比。两三天里体重增加了，不代表你增脂了，体重降低了，也不代表你减脂了。

19. 为什么管理碳蛋脂后就不做16+8轻断食了？

轻断食是对完全搞不清楚碳蛋脂的超级小白比较合适的一种办法。

轻断食的优势是：操作极为简单，少吃一餐（一般是早饭）大概率就能降低全天20-30%的热量摄入，只要保持其他两餐以及运动习惯和之前不变，就正好形成了20-30%的合适热量缺口。相反，你让小白们去设置各餐的碳蛋脂的量去做20-30%的热量缺口，就需要他们对碳蛋脂有基础知识，对各餐食物能定量饮食，他们是不会或者不愿意如此操作的。所以操作简单是轻断食最大的优势。

轻断食的缺点是：①碳蛋脂的比例可能不合适，因为轻断食只减热量，不管热量的碳蛋脂构成；②热量缺口可能不合适，两餐的进食期吃的总热量可能太高（比如吃一些高脂肉或糖油混合物）或者过低（比如吃“自律健康餐”）。

所以，轻断食适合的是完全搞不清楚碳蛋脂的超级小白，而对于能管理碳蛋脂的人来说（本方案就是给你管理碳蛋脂的），就不要用轻断食那种简单办法了，更精准有效。

20. 高尿酸/痛风患者建议怎样处理饮食？

蛋白质来源里鸡蛋、牛奶、蛋白粉是没嘌呤的，肉类里猪牛羊嘌呤较低，建议：

①早饭吃鸡蛋牛奶，午饭晚饭吃瘦肉优先用嘌呤较少的牛肉，少用鸡肉、海鲜；

②如果有蛋白粉，瘦肉可以减半，另一半蛋白质用蛋白粉；

③大量喝水，每天达到2-3L；

④控制果糖摄入，主要来源是水果和糖饮料；

⑤严控啤酒白酒，尽量别喝；

⑥定期复查，严重超标就遵医嘱吃药。

21. 胰岛素抵抗/二型糖尿病患者建议怎么处理饮食？

为了让血糖更加平缓：

①在既定的总热量里，要把碳水总量给得稍低一点，蛋白质给得稍高一点，可以按我视频发的普通人配额表的基础上，把碳水让渡大概1-2成左右加给蛋白质，例如碳水减0.3g/kg，蛋白质加0.3g/kg。

②主食请自己优先用几种易得的中GI碳水：燕麦麸皮、意面、蒸红薯、蒸土豆、蒸甜玉米（注意不是糯玉米）来提供（计算食物重量的营养率在视频23分10秒都写了的），确实没有的话也可以用米饭之类的快碳来提供（但请劣后选择）。其中早饭碳水吃燕麦麸皮是很推荐的，研究表明它超高的膳食纤维对改善二糖颇有效果（甜味剂可以用一点白糖/蜂蜜/酸奶等）。

③很重要的是各餐一定要多吃、先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样能有效地压制血糖。

22. 为什么不要追求增肌减脂同时进行？

增肌减脂确实可以同时进行，比如一个刚开始力训的新手，即便Ta用的是减脂饮食配额让体重下降，Ta的肌肉量仍然可能是略微增长的，但这种增肌量和用增肌饮食配额是不能比的。

又如一个人把饮食热量设置在平衡位置，长期体重保持不变，那么Ta可能肌肉是极微弱增长的，脂肪是极微弱减少的，但这种增肌量和减脂量是和正常的增肌或减脂饮食配额没法比的。

所以，这些“增肌减脂同时进行”的情况确实存在，但并不是大家希望的那样“增肌和减脂两头都同时最大化，用一倍的时间达成别人两倍时间的效果”，否则，健身就不需要分为“增肌期”和“减脂期”了，大家所有时间都应该是“增肌减脂同时进行期”。总之，该减脂就减脂，该增肌就增肌，而不用去想要“两头都要同时最大化”。

23. 有什么低热量能短暂填肚子的零食？

餐间或睡前觉得饿，首先考虑优化正餐：a.正餐主食尽量选择饱腹感高的：米饭、燕麦麸、燕麦片、土豆、红薯、玉米，而不要选择饱腹感特低的：面条、米线、卷饼（烙饼、炊饼、馕等）；b.正餐多吃蔬菜，几乎无热量但能提供一些饱腹感。在此之外，餐间或夜宵还想吃东西，可以考虑以下零食：

①蛋白质类

• 低糖鸡肉干（比牛肉干便宜，碳水率即糖率选15%以内的）
• 内蒙牛肉干（必须是内蒙的，其他牛肉干碳水率即糖率高达30%）
• 柏香去皮熟鸡腿（需冷冻，微波炉加热，一个40g蛋白质）
• 泰森鸡胸肉条（需冷冻，微波炉加热，每袋20-30g蛋白质）
• 无穷盐焗鸡腿（真空装，无需加热，去皮吃，一个20g蛋白质）

②本身热量很低

• 卫龙海带丝/魔芋爽（独立小袋装，有一点油可以挤一下）
• 各种魔芋类零食商品（魔芋类零食产品有很多，自己搜搜）
• 各种蔬菜（但土豆/玉米/山药/芋头等不是蔬菜，而是碳水主食）

③本身热量不低但能吃的量很少

• 有友泡椒凤爪（独立小袋装，本身是轻度五花肉，但脚皮的重量很轻，口味太辣了也吃不了几块）
• 黑巧克力（本身是近乎碳脂各半的高热量食物，但买80%以上黑巧浓度就会很苦，所以吃不了两三块）

④无热量饮料

• 纯水乐苏打气泡水（能短暂填肚子，也能给口腔一点碱性，减少舌炎）
• 无糖气泡饮料（能短暂填肚子，节约碳水配额，糖饮料爱好者必须转为喝代糖饮料）

24. 有什么可以用于练前练后餐的便携碳水？

便携碳水主要用于练前餐（练前餐就是一份垫肚子的小碳水）。练后餐如果吃正餐不方便，也可以用便携碳水+蛋白粉，但饱腹感往往会比较低。

• 【吐司切片面包】碳水25g/片
• 【速冻或现售馒头】碳水率50%左右，自行定量
• 【旺仔小馒头42g装】碳水30g/袋
• 【娃哈哈罐装八宝粥】碳水30g/罐
• 【沈大成豆沙青团】碳水45g/个，注意只能是豆沙的，其他口味脂肪太高
• 【红螺牌驴打滚】碳水10g/个，甜味剂是麦芽糖，不产生果糖，略优于白砂糖
• 【各品牌营养米粉】碳水率75%左右，搜索词加“营养”二字，否则全是婴儿米粉
• 【各品牌山西纯碱烤馍】碳水率75%左右，很便宜，味道类似葱香饼干
• 【各品牌云片糕】碳水率80%左右，自行定量
• 【BHB袋装熟板栗】碳水35g/袋，但不宜作为练后碳水，因为GI不算高
• 【香蕉】蔗糖果糖葡萄糖合计20-30g/根，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水
• 【脉动】蔗糖30g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水
• 【宝矿力】蔗糖30g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水
• 【含糖可乐】蔗糖50g/瓶，可以用于练前练中的小碳水，但不能作为练后主要碳水

注：为什么糖制品（水果、糖饮料）可以用于练前餐那种小碳水，或者练后餐搭着吃，但练后餐主要碳水不能靠它？因为淀粉类碳水是全部分解为葡萄糖，而糖制品碳水是分解为大约一半葡萄糖+一半果糖。果糖不刺激胰岛素，也有每日三五十克的摄入限量。如果是糖制品作为练后主要碳水，既不利于提高胰岛素，又会导致果糖摄入。所以，我们日常的绝大部分碳水都应该是淀粉类，而不应该是糖制品（水果、糖饮料）。

来源：好人松松 远程方案，2025；仅供个人使用。